Tutti noi abbiamo raccolto e conservato almeno una volta una conchiglia raccolta lungo la battigia, ma non è di questa che parleremo… e neppure della cappasanta, gran prelibatezza culinaria del nostro mare Adriatico.

Mentre scrivo, sollevo lo sguardo e dal ripiano sopra la scrivania spunta la “concha”, la conchiglia simbolo del Cammino di Santiago. No, oggi niente racconti sulla mia esperienza da pellegrina, magari un’altra volta… 😉

Cos’è la shell?

La conchiglia è un esercizio pilates, la traduzione italiana del termine inglese shell. Si tratta in verità di un esercizio pre-pilates propedeutico ai più avanzati esercizi codificati appartenenti alle side-series.

Ho deciso di parlarne perchè spesso mi capita di captare un’espressione di smarrimento nei volti dei miei allievi mentre la eseguono. Percepisco un inequivocabile: “Beh, dove sbaglio? Non sto facendo granché fatica!“.

Ecco, vi presento la Shell, esercizio pilates il più delle volte incompreso e sottovalutato!

 

Obiettivi della Shell del Pilates

La shell è un esercizio pilates che va a lavorare sulla mobilità dell’anca, giacchè viene portata in extra-rotazione, ossia in apertura verso l’esterno. Si tratta di quel movimento, presente in molti esercizi, che il vostro insegnante vi avrà indicato col termine di abduzione.

La shell è un esercizio particolarmente indicato per le senior classes proprio per il lavoro sull’anca; sappiamo infatti che col progredire dell’età questa articolazione gradualmente riduce la sua mobilità, ma talvolta la situazione si aggrava ancor prima della senilità poichè l’anca può essere aggredita dall’artrosi anche nei primi anni dell’età adulta.

La corretta esecuzione della shell comporta anche un discreto impegno muscolare, soprattutto di abduttori e glutei, vale a dire quella fascia muscolare che attraversa l’esterno coscia dalle anche alle ginocchia. Allenare questo gruppo muscolare è importante per riattivare la circolazione in quel punto spesso colpito da rilassamento e adiposità, inestetismi più facilmente presenti nelle persone di sesso femminile (sic!).

Ma c’è molto di più del lato estetico nell’impo

rtanza di questo esercizio!

La fascia muscolare coinvolta nell’esecuzione della shell è fondamentale soprattutto per la stabilità del bacino.  Ho già trattato nel blog l’importanza del Core del Pilates: mantenere un Centro forte è possibile solo se tutti i muscoli che si inseriscono nella complessa struttura ossea di bacino, tratto lombare e anche, sono allenati in modo equilibrato. Ecco perché eseguire correttamente la Shell è di straordinaria importanza!

 

 

Come eseguire la Shell del Pilates

• Posizione di partenza. L’esercizio si esegue in decubito laterale: stenditi su un fianco con il capo appoggiato sul braccio disteso a terra, con le ginocchia piegate. Se ti senti instabile, appoggia la mano dell’altro braccio a terra davanti al petto: questo supporto è d’obbligo quando il tuo Core non ha ancora raggiunto l’allenamento necessario a stabilizzare il bacino, il quale deve rimanere immobile durante la dinamica del movimento della gamba. Tieni le gambe unite e le ginocchia piegate: talloni, colonna vertebrale e nuca devono trovarsi sulla stessa linea, vedi foto.
• Dinamica del movimento. Espirando solleva il ginocchio della gamba superiore verso il soffitto extraruotando l’anca (abduzione della gamba), mantieni a contatto il profilo interno dei piedi e soprattutto il bacino immobile. Inspirando fai scendere il ginocchio e ritorna alla posizione di partenza, a gambe unite. Presta attenzione: l’escursione di movimento è contenuta, circa 45 – 50 gradi, anche meno in persone poco allenate o particolarmente rigide. Fai ciò che il tuo corpo consente: non cedere alla tentazione di “fare di più” ed esagerare con il sollevare il ginocchio, perchè in questo caso la spina iliaca (il fianco) superiore si sposterebbe all’indietro diminuendo l’efficacia dell’esercizio.

 

 

Per chi è indicato eseguire la Shell?

Questo esercizio è un lavoro eccellente non solo per i Senior o per ragioni di estetica femminile. E’ anche un ottimo allenamento per gli atleti che sollecitano le gambe con movimenti di extra e intrarotazione, situazioni peculiari di sport quali lo sci, il tennis, il nuoto, il basket, il calcio… In generale, essendo relativamente impegnativo, può essere eseguito da chiunque, a tutte le età.

 

Un paio di varianti per concludere

Una volta appresa la base, è possibile eseguire la Shell in numerosi varianti ad intensità progressiva.

Un esempio fra molti: dopo qualche settimana di allenamento puoi provare a staccare la mano da terra e ad appoggiarla sul fianco (o tenere il braccio teso parallelo al corpo) e vedi cosa cambia. Questo è un ottimo metodo per verificare la forza del tuo Core: se il bacino rimane immobile significa che hai raggiunto un buon controllo, viceversa ti conviene continuare ad allenarti ancora un po’ con la mano a terra.

Per completare il potenziamento dei muscoli dell’articolazione coxofemorale possiamo abbinare alla Shell un movimento di intrarotazione dell’anca. Fai così: dalla posizione iniziale solleva il piede appena sopra l’altezza del bacino e tienilo in questa posizione mentre esegui più volte il movimento up and down del ginocchio; in questo modo il lavoro muscolare diventa più intenso e l’esercizio più ampio e completo.

Fermo il bacino però, mi raccomando!!

 

La cosa più importante non è cosa stai facendo, ma come lo fai.
Joseph Pilates.