Joseph Hubertus Pilates non depositò un marchio per la sua invenzione ginnica, ma ne codificò esercizi e princìpi.

I princìpi rappresentano le nostre linee guida per la pratica: solo rispettandole, possiamo eseguire gli esercizi pilates in modo sicuro ed efficace.

 

Gli 8 principi tradizionali sono:

 

CONCENTRAZIONE

Liberare la mente da tutto ciò che non riguarda l’esercizio al quale va data la massima attenzione. Ciò significa essere presenti attraverso la concentrazione sul respiro e su ciò che si sta facendo. Più è elevato l’impegno mentale, maggiore sarà l’integrazione con gli altri princìpi.

 

CONTROLLO

Inizialmente Joseph Pilates definì il suo sistema di esercizi con il nome di Contrology. Non ci è quindi difficile comprendere l’importanza di questo principio.

Il controllo viene esercitato maggiormente durante una esecuzione lenta, soprattutto agli esordi della pratica, in modo da aumentarne la percezione. Ogni attivazione corporea deve produrre un approccio mentale preciso e cosciente che comporta sia un’ottimizzazione della routine di lavoro, sia una prevenzione degli infortuni.

Una lezione di Pilates di un’ora circa, eseguita con un controllo costante, produce risultati maggiori di ben cinque ore di altra attività motoria ginnica eseguita fuori controllo.

 

CENTRALIZZAZIONE

Tutti gli esercizi Pilates, così come anche qualsiasi piccolo movimento come può essere quello di un dito, partono idealmente sempre dal centro del nostro corpo, focalizzato nella zona sacro-pelvico-lombare, intesa come muscoli e articolazioni.

È quella zona che J.H.Pilates chiamava Power House ovvero Sede del Potere. Questa è la visione un po’ obsoleta ed allargata della muscolatura del Core, il nucleo della Power House e cuore del pilates.

In questa zona individuiamo il muscolo traverso dell’addome, apparato profondo situato all’incirca tre dita sotto l’ombelico, che durante la pratica deve essere sempre mantenuto in volontaria contrazione. Oltre ad avere l’effetto di appiattire il ventre, la contrazione crea una forza  stabilizzatrice della zona del bacino che, abbinata alla corretta respirazione e alla manovra di Kegel, permette al nostro centro di rimanere forte e stabile. Durante la lezione è riassunto tutto con un semplice comando, il noto “ombelico verso la colonna”.

 

RESPIRAZIONE

La respirazione è un altro dei princìpi che rivestono importanza fondamentale nel Pilates, ed è ciò che lo caratterizza rispetto ad altre discipline.

La respirazione nel Pilates:

• accompagna sempre ogni movimento, dal più semplice al più impegnativo e può renderlo più facile o aumentarne la difficoltà.
• si effettua inspirando attraverso il naso ed espirando dalla bocca, in modo forzato coinvolgendo il core.
• Durante la pratica si possono usare tre tipi di respirazione:
  • base o facilitata
  • alternata:
  • velocizzata

In genere la respirazione alternata permette movimenti più fluidi e crea un giusto bilanciamento della velocità.

 

ISOLAMENTO

Isolamento significa coinvolgere solo i muscoli necessari all’esecuzione del movimento richiesto, isolandoli – appunto – dagli altri, allo scopo di lavorare in risparmio energetico.

L’isolamento è difficile da applicare per un principiante: spesso si cerca uno sforzo massimale e coinvolgendo muscoli assolutamente inutili, come per esempio quelli facciali. Ad esempio, aggrottare la fronte non serve a sollevare una gamba, ma si è in grado di comprenderlo ed applicarlo solo dopo aver raggiunto una tecnica efficiente e una buona esperienza nella pratica.

Solo allora, la contrazione muscolare applicata sarà tra il 30 e il 50% e solo in particolari esercizi il 70, 80%. Anche in un banale movimento, se viene eseguito il metodo in modo corretto, applichiamo la regola delle “forze in opposizione”: ci può essere utile pensare che ogni “segmento” ha la sua direzione nello spazio.

 

PRECISIONE

Nel Pilates la precisione è tecnica, non pignoleria.

La si impara rallentando l’esecuzione di un esercizio per aumentarlo poi man mano che si affina e si padroneggia la tecnica stessa. La pratica di esercizi ad un ritmo veloce induce sia un aumento della difficoltà sia il coinvolgimento di fibre muscolari diverse.

Ogni segmento corporeo deve seguire un allineamento ed una geometria, e va pensato come fosse distaccato dal resto del corpo, per riuscire a creare un unico insieme di precisione. La chiarezza e la verbalizzazione dell’insegnante possono offrire un valido aiuto.

 

FLUIDITÀ

Si raggiunge con l’allenamento una volta che ci siamo impadroniti del controllo, della centralizzazione e della precisione.

L’esecuzione di un esercizio senza fluidità ne compromette i benefici perchè viene svolto con approssimazione. Con la fluidità il corpo diventa sempre più armonioso nell’esecuzione dei movimenti e la pratica diventa “bella da vedere”, perchè gli esercizi vengono svolti senza apparente fatica.

 

ROUTINE

Alcune problematiche nel nostro corpo hanno impiegato anni a radicarsi producendo nel tempo disarmonie d’equilibrio. Solo una pratica costante e regolare riuscirà a correggerle.

Pilates diceva: “Ricorda, la costanza è la chiave per cambiare”.

La frequenza nell’allenamento è ovviamente fondamentale. Spesso le persone chiedono al proprio insegnante di quantificare i termini di frequenza. Una, due o tre volte a settimana? Pilates ai suoi allievi rispondeva: “Dopo dieci lezioni ti sentirai meglio, dopo venti avrai un aspetto migliore, dopo trenta avrai un corpo totalmente rinnovato”.

Risultati e frequenza sono più che proporzionali. Ma se frequentare 3 volte la settimana è troppo impegnativo, allora è consigliabile e più efficace un regolare allenamento anche di una sola volta la settimana, purchè esso venga mantenuto costante nell’arco di tutto l’anno, evitando possibilmente di interromperlo per mesi durante l’estate.

Indicativamente, frequentare le lezioni 2 volte la settimana rimane sempre un buon compromesso.