Chiunque abbia approcciato lo yoga, anche per una sola lezione di prova, ha sicuramente avuto a che fare con Adho Mukha Svanasana, la posizione del cane a faccia in giù.
Questo asana è infatti una delle posizioni di base insegnata ai principianti, perchè semplice da comprendere nell’impostazione della postura generale.
Tuttavia, come qualunque praticante ben sa, tutti gli asana sono sempre perfettibili, a qualsiasi livello si sia giunti.
Ai principianti si insegna a posizionare il corpo nel modo corretto e, via via che l’esperienza e l’allenamento progrediscono grazie ad una pratica costante, verranno introdotti ulteriori elementi.
Una volta che la posizione è consolidata nell’allievo, l’insegnante focalizzerà l’attenzione sulle dinamiche muscolari ed articolari più profonde da attuare per ottenere una più efficace risposta in termini di benessere.
Esecuzione del cane a faccia in giù
Il “cane a faccia in giù” è idealizzato in questa posizione perchè chi la attua sta appoggiato sui piedi e sulle mani, con le gambe e le braccia tese, il bacino in alto. L’intera figura del corpo, vista di profilo, va a formare una V capovolta.
In Adho Mukha Svanasana la parte superiore del corpo è quindi rivolta verso il basso, le braccia sono tese e hanno il compito di sostenere il peso di questa parte corpo. Cosce e gambe sono estese posteriormente, i talloni appoggiati a terra (o in spinta verso il basso se non toccano) e controbilanciano la spinta delle mani per mantenere la posizione.
L’azione principale che si deve mettere in atto è estendere la colonna vertebrale lungo una linea immaginaria che prolunga l’asse dell’osso sacro indietro verso l’alto. Nello yoga statico Adho Mukha Svanasana va mantenuta per minimo 1 minuto (principianti) fino a 3/4 minuti (avanzati). Troviamo questa posizione anche nel pilates, in un esercizio chiamato “dog-elephant“.
Non starò qui a elencare le molteplici azioni muscolari e respiratorie richieste da una più avanzata pratica della posizione: per comprensibili ragioni, in questa sede siamo costretti a descriverla macroscopicamente… per i dettagli ci vediamo in palestra 😉
Quali sono i benefici di Adho Mukha Svanasana?
Adho Mukha Svanasana è una posizione cosiddetta “invertita”, dal momento che il bacino è posto più in alto rispetto al cuore: è essenzialmente rilassante e distensiva e ha molteplici effetti benefici.
Poichè addome, torace e testa sono rivolti verso il basso, e quindi in posizione rovesciata rispetto alla normale postura, gli organi in essi contenuti riceveranno differenti stimoli, sia per effetto della diversa applicazione della forza di gravità che per un conseguente differente apporto sanguigno. A seguito della postura, si ha anche una riduzione della frequenza cardiaca indotta dal sollevamento del diaframma nella cavità toracica.
Scapole e giunture delle spalle sono positivamente invitate a cedere rigidità e l’intera muscolatura della catena cinetica posteriore subisce un allungamento.
Più in dettaglio, questi sono i benefici di una costante e regolare pratica di Adho Mukha Svanasana:
- generale irrobustimento del corpo, in particolare braccia, gambe, spalle, piedi
- rilassamento della mente e sollievo da mal di testa, insonnia, affaticamento
- aumento della circolazione sanguigna verso il cervello
- allungamento della colonna vertebrale
- aumento della capacità polmonare
- azione terapeutica per lombo-sciatalgie, pressione sanguigna, asma, sinusite
- riduzione di dolori mestruali, alleviamento dei sintomi della menopausa
- prevenzione dell’osteoporosi
- miglioramento dei processi digestivi e riduzione di costipazioni intestinali
Ci sono controindicazioni?
Sì, in alcuni casi è preferibile evitare di eseguire Adho Mukha Svanasana o eseguirlo con adeguati supporti, possibilmente sempre in presenza di un insegnante qualificato, in grado di dare consigli e assistenza specifici.
In generale questo asana è da evitarsi in gravidanza avanzata ed è sconsigliato a chi soffre di sindrome di tunnel carpale, diarrea, distacco della retina, patologie della spalla.
In caso di ipertensione o forti mal di testa è preferibile eseguire la posizione sostenendo il capo con un bolster o un mattoncino.
